การวอร์มร่างกาย
ตัวอย่างการอบอุ่นร่างกายก่อนลงเล่นกีฬา
คงจำกันได้ว่าขั้นการออกกำลังกายจะต้องประกอบด้วย การอบอุ่นร่างกาย [ warm up] การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ [ stretching ] การออกกกำลังกาย [exercise ] การอบอุ่นร่างกาย[cool down ] และการยืดกล้ามเนื้อก่อนหยุดการออกกำลังกาย [streching] สำหรับการ cool down ก็ไม่มีอะไรยากเพียงแต่เดิน 5-10 นาทีหลังออกกำลังเท่านั้น ส่วนการยืดเอ็นทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายมีความสำคัญเพราะจะเป็นการป้องกันกล้ามเนื้อหรือเอ็นได้รับอุบัติเหตุขณะออกกกำลังกายจึงถือเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย เราลองมาดูท่าง่ายนะครับ
การยืดกล้ามเนื้อต้นขา Quadriceps Stretch
การยือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อน่อง Hamstring/Calf Stretch
หลายท่านไม่สามารถก้มเพื่อให้มือจรดพื้น ทั้งนี้เนื่องจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อน่องตึง หลังจากบริหารท่านจะมีความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเหล่านี้
-
นั่งบนเก้าอี้ เข่าทั้งสองข้างงอดังรูป
-
เหยียดเข่าขวาไปข้างหน้า ส้นเท้าวางบนพื้น
-
โน้มลำตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด หลังตรง
-
นับช้า 1-20 หายใจเข้าออกตามปกติ เมื่อนับครบ 20-30 จึงนั่งในท่าเริ่มต้น ท่านี้จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
-
กระดกข้อเท้าขึ้นให้นิ้วหัวแม่เท้าชี้ไปที่เพดาน แล้วโน้มตัวไปข้างหน้า นับ 20-30 ท่านี้จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อน่อง
-
แล้วจึงนั่งและเปลี่ยนเป็นเท้าอีกข้างหนึ่ง
-
ข้อสำคัญอย่าโน้มตัวมากจนกระทั่งเกิดอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้าเนื้อแขนและหน้าอก Chest and Arm Stretch